¿Calentar antes de entrenar mito o realidad? /WARM-UP to ensure a successful workout

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La rutina calentamiento!

Esta rutina es una preparación para procurar el éxito de nuestros entrenamientos, por lo que debemos asegurarnos de hacer una rutina de calentamiento correcta. Mente y cuerpo listos para el entrenamiento a seguir, esto es muy importante ya que minimiza el riesgo de lesiones.

Me sucedió hace un par de semanas…

Iba a dar una primera clase de Zumba en un nuevo gimnasio, estaba muy emocionada  pero algo nerviosa, siempre es una especie de espectáculo: pararse frente de gente nueva, mover las caderas y animarles a seguir todos tus pasos, es un todo un reto!.. Bueno, perdí el autobús y estaba en el último momento corriendo 4 calles para llegar a tiempo a la clase, fue muy estresante!! No tuve tiempo para cambiarme de ropa, así que me fui directamente al salón, me presenté y disculpé, puse la música y empezó la función. Esa clase fue agotadora, terminé muy cansada y no tan feliz como siempre, y fue porque aún cuando había calentado físicamente después de correr 4 calles, mi mente no estaba preparada en absoluto!

Regresando al tema! Prepara tu cuerpo para realizar una buena sesión de ejercicios, especialmente si pasas muchas horas sentado en la oficina. Todo esto significa que nuestras articulaciones no están lubricadas y se vuelven menos móviles.

Existen numerosos métodos de calentamiento, no dudes en realizar tu propia rutina, siempre y cuando te sientas listo para funcionar. Un calentamiento sólo toma unos pocos minutos, por lo que es un tiempo muy bien invertido.

Opciones de calentamiento:

Aumentar tu pulso

Hacer 5 o 10 minutos de cardio progresivo eleva tu respiración y el ritmo cardíaco, aumenta el flujo de sangre en tu cuerpo, lo que colabora a lubricar las articulaciones gracias a la producción de líquido sinovial.

Puedes iniciar lentamente y progresar gradualmente. Por ejemplo, puedes empezar a caminar a paso lento, progresando al trote, con una rápida carrera para finalizar.

Estiramiento dinámico

El estiramiento no tiene que ser una actividad estática, sobre todo en el calentamiento. Para enfriar yo tiendo a elegir un estiramiento más estático; hablo de la rutina de enfriamiento en este post.

Una sesión de estiramiento dinámico consiste en una serie de movimientos “sobre la marcha” por secuencias.

Puede incluir:

  • Sentadillas con elevación de brazos
  • Flexiones de codo
  • Pull and twist (imaginar que tiras de una cuerda)
  • Lunch y giro (mejorará tu equilibrio) también

Una combinación de las dos rutinas sería lo mejor. Se necesitan de 10 a 12 minutos. Siempre se puede improvisar con rutinas de estiramiento que incluyan ejercicios de yoga u otras combinaciones.

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On this post I speak about the importance of warming up, a routine that we should never skip before our training sessions.

Warming up!

The warming up is a preparation to ensure success of our workouts, so we must warm- up properly. Mind and body ready for the work out to come, it is very important since it minimizes the risk of suffering and injuries.

It happened to me a couple of weeks ago… I was going to teach a first Zumba class in a new training center, I was very excited but still a little bit nervous, it is always sort of a performance: facing new people, moving your hips and cheering them to follow up all your steps, it is a real challenge!. Well, on my way to the GYM I missed the bus and I had to run from 4 blocks away to the gym to be on time to the class, it was so stressful!! I did not have time to change my clothes, so I went straight to the salon, introduce and apology myself and play the music. That class was exhausting, I got super tired and not that happy as usually, and it was because even when I did kind of warm-up after running 4 blocks, my mind was not ready at all!

Back to the subject! Get your body and mind ready to perform a good workout, especially if you spend a lot of hours sat down in the office. All this setting means that our joints are sort of dry and become less mobile.

There are numerous warm-up methods, feel free to use your own routine, as long as you feel ready to work out.  A warm-up only takes a few minutes, so it is time well spent.

Warm-up options:

Raising your pulse

Make 5 or 10 minutes of progressively challenging cardio. It elevates your breathing and heart rate, increase blood flow around your body what will helps to lubricate your joints thanks to the synovial fluid production.

Start slow and easy building up gradually. You can for example start with a walk, progressing to jogging and a fast run to finish.

Dynamic stretches

Stretching has not to be a static activity, especially in warm up. For cooling down I tent to choose more static stretching, I am speaking about the cooling down routine in anothert post, also a very important routine to follow always after our work out.

A dynamic stretch session consist of a range of movements “on the go” by sequence. You can include:

  • Squats down – stand up –lift arms
  • Push up
  • Pull and twist (imagine you are pulling a rope)
  • Lunch with a twist (it also improves your balance)

A combination of the two routines would be the best. It would take 10 to 12 minutes. You can always improvise your stretching routines as including yogic exercises or other exercises combinations thanks to the experience and your body call.

 

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