Principios para progresar en tu entrenamiento y ver los resultados que deseas

Progresos ¿Te sientes estancado y ya no ves progresos en tu cuerpo a pesar de que sigues entrenando regularmente?

Parece una frase filosófica, pero es cierto, si haces lo que siempre has hecho, siempre obtendrás lo que siempre has obtenido y esto ocurre igualmente con nuestro entrenamiento. Existen reglas a seguir para poder avanzar en el camino del fitness y el acondicionamiento físico. Para conseguir nuestro objetivos, cualesquiera que sean (bajar de peso, correr un maratón, moldear la figura, crear músculo, etc), debemos seguir ciertos principios y métodos para conseguir resultados y seguir progresando. No olvidemos que el fitness es una ciencia que estudia nuestro cuerpo como un vehículo al cual añadir combustible (alimentación) y dar movimiento (entrenamiento), para obtener lo mejor de su ingeniería.

Los principios de los que quiero hablarles son: Progresión, Alternancia y Recuperación. 

Progresión

Cuando hablamos de progresión nos referimos a nuestra capacidad para resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para ver progresos en nuestro cuerpo, debemos aumentar los niveles de dificultad al entrenar. Si  por ejemplo quieres músculos fuertes y tonificados debes entonces sobrecargarlos.

La clave del fitness es trabajar un poco más del nivel al que te sientes confortable y manipular las características del entrenamiento para que tu cuerpo no se acostumbre y haga el esfuerzo de acondicionarse para las exigencias que le pides.

¿Cómo manipulas las características de tu entrenamiento?

Existen variables en los ejercicios tanto a nivel de fuerza como a nivel cardiovascular, que podemos manipular para conseguir progresar en nuestro entrenamiento. Entre las variables están por ejempo:

Variables a nivel de Fuerza

-Incrementar la intensidad del ejercicio: Podemos usar más peso, cambiar la posición del cuerpo (de pie en vez de sentado), o cambiar la modalidad de ejercicio (por ejemplo cambiar de la cinta de correr a la de remo).

-Incrementar el volumen del ejercicio: Simplemente añadimos una o dos repeticiones cada semana o aumentamos el número de series a realizar, así nuestros músculos se mantendrán desarrollándose y nosotros progresando en el entrenamiento.

-Reducir el tiempo de descanso entre series: A medida que progresamos en el entrenamiento debemos ir estructurando los descansos, si al principio cuando empezamos a entrenar o acudir al gimnasio, necesitábamos de periodos largos de descanso para continuar con la siguiente repetición, llega el momento de hacerlos más cortos y casi cronometrados, por ejemplo de 30 seg.  Lo ideal es empezar la siguiente repetición sin estar completamente recuperados de la anterior, y así, cada semana descansar menos. Nuestro cuerpo nos irá diciendo que ya estamos listos para ello. Recordemos que la idea es exigirnos más.

-Entrenar más veces a la semana: si  empezamos entrenando 3 veces por semana, podemos ir aumentando hasta llegar a 5 veces por semana.

-Reducir o incrementar la velocidad de los ejercicios: Haciendo las mismas repeticiones a menor velocidad incrementará el tiempo que los músculos están bajo tensión y por el contrario, aumentando la velocidad de ejercicio, lo convertimos en una versión más avanzada del mismo.

Variables a nivel caridovascular

-Aumentar el tiempo de entrenamiento: Cualquiera que sea la modalidad de ejercicio que realizamos, empleando más tiempo demandará más al corazón, a los pulmones y a los músculos. Si bien es cierto que nuestro tiempo es limitado y nuestra capacidad para estar largos minutos sobre una cinta de correr también lo es, añadir un par de minutos más cada semana, supondrán ese plus en el entrenamiento para exigirle más a nuestro cuerpo.

-Aumentar la velocidad: En vez de ejercitarnos por más tiempo, podemos aumentar la velocidad. Lo que supondrá una aceleración en la respiración y ritmo cardíaco con un resultado aumentado del entrenamiento aeróbico.

Entrenar más veces a la semana: Normalmente se aconseja entrenamiento de cardio al menos 3 veces por semana. A medida que progresamos en fitness, es preferible aumentar la frecuencia a 4 o 5 veces por semana.

Tanto con el tiempo de entrenamiento cardiovascular como con su frecuencia, sucede que llega un punto de inflexión, en el que volver a entrenar menos minutos, o menos frecuente, nos aportará los mismos beneficios que cuando empezamos a incrementarlos. Es todo consecuencia de los progresos en nuestro cuerpo y la capacidad de acondicionamiento progresivo.

-Cambiar la modalidad de entrenamiento: Correr parece ser el ejercicio cardiovascular más común, pero hay otras alternativas que nos darán un plus al elegirlas: nadar, bicicleta, remo o una sesión de Zumba. No hay nada de malo en correr, pero al menos que quieras prepararte para correr maratones, cambiar las modalidades ayudarán a aumentar nuestra capacidad cardiovascular y quemar más calorías.

Para los entrenamientos cardiovasculares, especialmente por razones de tiempo, podemos cambiar de una velocidad constante a un ejercicio más exigente con un entrenamiento por intérvalos, el cual también hará del entrenamiento un ejercicio de mayor exigencia. En el post 3 reglas infalibles + 3 reglas de entrenamiento, les doy 2 opciones de entrenamiento por intervalos.

Personalmente, cuando supe de estos principios, me dí cuenta que eran los que por casualidad había empezado a aplicar al querer variar mis rutinas de entrenamiento (practicando Zumba y corriendo varios kilómetros en la cinta que antes no hacía, así como aumentar el peso de las mancuernas y hacer ejercicios que antes no me atraían para nada). Fue cuando empecé a ver cambios en mi cuerpo que pensé que nunca llegarían y que eran resultados que sólo profesionales del área conseguían. Ojo, no es que yo tenga un cuerpo 100% fitness, pero he podido desarrollar más músculo y quitarme ese kilito alojado en la cintura, y aún más reconfortante, he podido incrementar mi capacidad respiratoria y energía en general.

Es importante animarnos a progresar en el entrenamiento para no abandonar, trazarse nuevas metas y así ver resultados satisfactorios. Igualmente será más ameno probar modalidades nuevas cada vez para no aburrirnos al entrenar. Practicar actividades al aire libre también es muy ventajoso para un acondicionamiento físico completo, correr, hacer senderismo y ciclismo por ejemplo, te aportan beneficios concretos en la eficacia del ejercicio, disfrutando de mayores niveles de vitalidad, entusiasmo y autoestima.

Además están los 2 siguientes principios de los que les hablaré en siguientes posts: Alternancia y Recuperación. No te los pierdas. Con estas simples reglas, verás progresos casi de inmediato, garantizado!

Sendero Naturaleza y entrenamiento La cima eres tu mismo

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6 comentarios

  1. […] Si eres deportista y quieres ver resultados satisfactorios, además de constancia y seguir los principios de entrenamiento, debes cuidar de tu alimentación. Al incluir estos cambios podremos también apreciar la […]

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