Perder peso: 3 reglas infalibles + 3 rutinas de entrenamiento

Si recién te has apuntado al gimnasio o estás pensando en hacerlo, tal vez te sientas algo perdida en la mejor rutina de ejercicios que deberías hacer. Antes de subirte corriendo a la elíptica, aquí te dejo unas recomendaciones para empezar con un entrenamiento  productivo con el que veas resultados rápidamente.

Primero debemos tomar en cuenta algunos consejos respecto a la dieta. Un plan específico depende de tus objetivos y tus condiciones físicas actuales, pero hay ciertas reglas a seguir que siempre funcionan.

Debes consumir carbohidratos antes de tu entrenamiento. Entre una y dos horas antes de tu entrenamiento, debes consumir carbohidratos (siempre mejor carbohidratos que tengan fibra, carbohidratos complejos) y acompañarlos de proteína. Lo carbohidratos te darán la energía para superar tu entrenamiento hasta el final sin sentir aquel bajón por falta de combustible.

2° Ciertamente si tu objetivo es perder peso, lo recomendable es que bajes la ingesta de calorías siendo éstas inferiores a las que quemas, pero, necesitamos combustible para movernos, y más aún en el gimnasio. Intenta comer tus carbohidratos en las primeras 2 comidas del día y siempre en la comida anterior a tu entrenamiento, por la mañana si te es posible. Elimina el azúcar refinado de tu dieta y restringe todo alimento procesado.

3° No te obsesiones con la balanza. Si tu entrenamiento es constante y tu dieta saludable, con un alto consumo de vegetales y frutas, verás resultados sobre tu balanza las primeras 4 semanas, luego es posible que te estanques en cuanto a peso, pero verás los resultados en tus medidas, la ropa te sentará mejor y es cuando tu cuerpo empieza a pedir cambios en tu entrenamiento o rutina. No podemos esperar que el cuerpo continúe perdiendo peso si no le exigimos algo más. Llega el momento de añadir minutos a tus carreras, o repeticiones y peso a tus sets de entrenamiento. Intenta hacer aquel ejercicio que tan complicado veías.

Las 3 rutinas de entrenamiento para empezar a perder peso Mis recomendaciones son:

1° Intervalos a alta velocidad en la cinta de correr.

Si eres nueva en el gimnasio o tienes tiempo sin entrenar, empieza con la cinta de correr. Esta será tu gran aliada para conseguir fortaleza y fondo para tus entrenamientos y al mismo tiempo quemar calorías y bajar de peso.

Para quemar grasa sabemos que el ejercicio aeróbico constante a baja intensidad funciona, pero esto no es sino hasta pasados 15 minutos de movimiento y a un 60% de tus pulsaciones máximas, por lo que necesitarás horas de entrenamiento semanales para ver resultados y te arriesgas a perder masa muscular.

Una buena rutina a seguir es realizar intervalos de tiempo a alta velocidad. Queremos realizar cardio para activar nuestro metabolismo y quemar calorías aún después del entrenamiento, no vale de nada hacer largas caminatas a paso lento. Debemos subir esas pulsaciones así sea por unos segundos.

Intenta hacer una de estas dos rutinas que te propongo.

21 min. de intervalos

  • 5 minutos de calentamiento: comienza andando a paso rápido en el que puedas mantener una conversación.
  • 5 minutos de trote suave
  • 3 x intervalos: 1 minuto a máxima velocidad o carrera rápida, después caminar durante 1 min. Repetir 3 veces.
  • 5 minutos de caminata rápida

15 minutos de intervalos

  • 5 minutos de calentamiento: comienza andando y aumenta progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces.
  • 1 minuto enfriamiento: caminar

Tomar clases de Zumba 3 veces a la semana. Con Zumba quemarás hasta 750 calorías en 50 minutos de clase. Podrás ponerte en forma y quemar calorías mientras te lo pasas genial bailando ritmos latinos. Es una forma muy divertida de ejercitar tu cuerpo con una rutina de ejercicios que incluye movimientos rápidos y lentos que tonifican y esculpen el cuerpo. Un balance perfecto de cardio y tonificación muscular. Es fácil, diferente, divertido y efectivo!

3° HIIT (High intensity interval training) Consiste en alternar ejercicios anaeróbicos de periodos cortos con períodos menos intensos de recuperación. Puedes tomar la opción de preguntar a tu entrenador personal sobre rutinas específicas de HIIT. Lo que yo hago es combinar de 3 a 4 ejercicios anaeróbicos y con mancuernas sin descanso entre los sets y sólo un descanso de 30 seg después de terminar con el último ejercicio. Por ejemplo:

  • Push up                    10 rep
  • Ste up and press   10 rep
  • Dips                            10 rep
  • Bowler squat          10 rep

Descanso 30 seg

Repetir 3 veces

Así puedes incorporar ejercicios o hacer 1 set combinando 4 ejercicios y otro set combinando 4 ejercicios diferentes incluyendo siempre variaciones de sentadillas, push ups, hombro, bíceps, triceps y abdominales.

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